Ćwiczenia Kegla i dna miednicy

Ćwiczenia Kegla i dna miednicy

Joga Mięśni Dna Miednicy - Ćwiczenia Mięśni Kegla (Czerwiec 2019).

Anonim

Ćwiczenie Kegla nosi imię Dr.Arnold Kegel, który wynalazł "Perineometer".
Ćwiczenia Kegla polegają na skurczeniu i rozluźnieniu mięśni tworzących część dna miednicy (czasami nazywanych "mięśniami Kegla").
Ćwiczenia Kegla: Jak wzmocnić mięśnie dna miednicy
Jeśli wykonasz je we właściwy sposób, ćwiczenia Kegla pomogą Ci zapobiegać nietrzymaniu moczu i kontrolować go oraz przygotować się na poród. Dowiedz się, jak poprawnie wykonywać ćwiczenia Kegel.

Ćwiczenia Kegel (KAY-gul lub KEY-gul) wzmacniają mięśnie dna miednicy, które wspomagają macicę, pęcherz i jelito. Jeśli wykonujesz regularnie ćwiczenia Kegla i utrzymasz mięśnie dna miednicy, możesz zmniejszyć ryzyko nietrzymania moczu i podobne problemy z wiekiem. Ćwiczenia Kegla mogą również pomóc w kontrolowaniu nietrzymania moczu.
Nauka prawidłowego wykonywania ćwiczeń Kegla może być trudna. Skąd wiesz, czy pracujesz na prawidłowych mięśniach? Oto przewodnik do doskonalenia ćwiczeń Kegla.
Ćwiczenia Kegla: Kto może skorzystać

Wiele stanów kładzie nacisk na mięśnie dna miednicy:

  • Ciąża
  • Poród
  • Mieć nadwagę
  • Starzenie się
  • Przewlekły kaszel
  • Genetyczne predyspozycje do słabej tkanki łącznej

Kiedy twoje mięśnie dna miednicy słabną, twoje narządy miednicy schodzą i wybrzuszają się do twojej pochwy, stan znany jako wypadnięcie narządu miednicy. Skutki wypadania narządów miednicy sięgają od niewygodnego ciśnienia miednicy do wycieku moczu lub kału. Na szczęście ćwiczenia Kegla mogą wzmacniać mięśnie miednicy i opóźniać, a może nawet zapobiegać wypadaniu narządów miednicy.
Ćwiczenia Kegla są zalecane szczególnie w czasie ciąży. Dobrze wyregulowane mięśnie dna miednicy mogą sprawić, że poczujesz się bardziej komfortowo w miarę zbliżania się terminu. Prawdopodobieństwo wystąpienia wycieku moczu może być mniejsze - powszechne pod koniec ciąży i skłonne do utrzymywania się po porodzie.
Wreszcie ćwiczenia Kegla - wraz z poradnictwem i terapią seksualną - mogą być pomocne dla kobiet, które mają uporczywe problemy z osiągnięciem orgazmu.
Jak wykonywać ćwiczenia Kegla
Potrzeba staranności, aby zidentyfikować mięśnie dna miednicy i nauczyć się ich kurczyć i rozluźniać. Oto kilka wskazówek.
Jednym ze sposobów wykonania ćwiczeń jest oryginalne urządzenie opublikowane przez Dr.Kegel.
Znajdź odpowiednie mięśnie
Aby upewnić się, że wiesz, jak się kurczą mięśnie dna miednicy, spróbuj zatrzymać przepływ moczu, gdy idziesz do łazienki. Jeśli ci się uda, masz podstawowy ruch. Lub spróbuj innej techniki: włóż palec do pochwy i spróbuj ściśnąć otaczające mięśnie. Powinieneś być w stanie poczuć, jak twoja pochwa się napina, a dno miednicy porusza się w górę. Następnie rozluźnij mięśnie i poczuj, jak dno miednicy przesuwa się w dół do pozycji wyjściowej. Gdy twoje mięśnie stają się b> Ale nie rób nawyku rozpoczynania i zatrzymywania strumienia moczu. Wykonanie ćwiczeń Kegla z pełnym pęcherzem lub opróżnianie pęcherza może osłabić mięśnie. Może również prowadzić do niepełnego opróżnienia pęcherza, co zwiększa ryzyko infekcji dróg moczowych.
Jeśli masz problemy ze znalezieniem właściwych mięśni, nie wstydź się prosić o pomoc. Twój lekarz lub inny pracownik służby zdrowia może udzielić ci ważnych informacji zwrotnych, dzięki czemu nauczysz się izolować i ćwiczyć prawidłowe mięśnie.
Doskonal swoją technikę
Po zidentyfikowaniu mięśni dna miednicy opróżnij pęcherz i usiądź lub połóż się. Następnie:

  • Zmniejsz mięśnie dna miednicy.
  • Przytrzymaj skurcz przez trzy sekundy, a następnie zrelaksuj się na trzy sekundy.
  • Powtórz 10 razy.
  • Po udoskonaleniu trzysekundowych skurczy mięśni, spróbuj tego przez cztery sekundy za jednym razem, naprzemiennie skurcz mięśni z czterosekundowym okresem odpoczynku.
  • Pracuj nad utrzymywaniem mięśni skurczonych przez 10 sekund na raz, rozluźniając 10 sekund pomiędzy skurczami.

Aby uzyskać maksymalne korzyści, skup się na dokręcaniu tylko mięśni dna miednicy lub izolowaniu mięśni dna miednicy. Uważaj, aby nie zginać mięśni brzucha, ud ani pośladków. Staraj się również nie wstrzymywać oddechu. Po prostu zrelaksuj się, oddychaj swobodnie i skup się na napinaniu mięśni wokół pochwy i odbytu.
Powtarzaj trzy razy dziennie
Wykonaj zestaw 10 ćwiczeń Kegla trzy razy dziennie. Ćwiczenia będą łatwiejsze, im częściej je wykonasz. Możesz wykonać próbę dopasowania w zestawie za każdym razem, gdy wykonujesz rutynowe czynności, takie jak sprawdzanie poczty e-mail lub dojazdy do pracy.
Zmieniaj swoją technikę za pomocą jednej z następujących metod:

  • Wypróbuj zestawy mini-Kegels. Policz szybko do 10 lub 20, kurcząc się i odprężając mięśnie dna miednicy za każdym razem, gdy wypowiadasz numer.
  • Wizualizuj windę. Zwolnij ćwiczenia, stopniowo zmniejszając napięcie mięśni dna miednicy po jednym na raz. Podczas kontraktowania wizualizuj windę poruszającą się na czterech piętrach. Na każdym piętrze mięśnie nieco się skurcz, aż osiągniesz maksymalny skurcz na czwartym piętrze. Przytrzymaj skurcz, a następnie powoli zmniejsz napięcie, wizualizując windę powracającą na parter. Powtórz 10 razy.

Trening biofeedback
Jeśli masz problemy z wykonywaniem ćwiczeń Kegla, szkolenie w zakresie biofeedback może pomóc. W sesji z biofeedbackiem pielęgniarka, terapeuta lub technik wstawi małą sondę monitorującą do pochwy lub umieści elektrody przylepne na skórze poza miejscem pochwy lub odbytu. Kiedy skurczysz mięśnie dna miednicy, zobaczysz pomiar na monitorze, który pozwoli ci stwierdzić, czy udało ci się zacisnąć odpowiednie mięśnie. Będziesz także w stanie zobaczyć, jak długo utrzymujesz skurcz.
Inna technika wykorzystuje stymulację elektryczną, aby pomóc czuć, jak mięśnie kurczą się. Zabieg jest bezbolesny, chociaż odczujesz brzęczenie, gdy mały prąd elektryczny zostanie przyłożony do mięśni dna miednicy, co spowoduje ich skurcz. Gdy poczujesz to odczucie kilka razy, prawdopodobnie będziesz mógł powielić to ćwiczenie samodzielnie. Ponieważ dla większości kobiet działają prostsze metody, ta technika jest rzadko używana.
Kiedy oczekiwać wyników
Jeśli wykonujesz wiernie swoje ćwiczenia Kegla, możesz spodziewać się pewnych wyników, takich jak rzadsze wycieki moczu, w ciągu około ośmiu do dwunastu tygodni. Twoja poprawa może być dramatyczna - a przynajmniej możesz zapobiec pogorszeniu się problemów. Podobnie jak w przypadku innych form aktywności fizycznej, musisz wykonywać ćwiczenia Kegla przez całe życie, aby czerpać dożywotnie nagrody.