Pozycje spania i snu podczas ciąży

Pozycje spania i snu podczas ciąży

Pozycja w Której Śpisz Ma Ogromne Znaczenie Na Twoje Zdrowie! A Ty, W Jakiej Śpisz? Pozycje Spania (Kwiecień 2019).

Anonim

Jeśli jest coś, co każda nowa matka rozumie, to potrzeba snu. Sen podczas ciąży ma zasadnicze znaczenie dla zdrowia matki i dziecka. Ciało ulega dużemu obciążeniu podczas ciąży, a co najmniej 8 godzin snu na noc pomaga ciału odzyskać zdrowie po uszkodzeniu płodu i ciała matki w układzie odpornościowym.

Częste skargi dotyczące snu podczas ciąży
Podczas kilku pierwszych tygodni ciąży u niektórych kobiet mogą wystąpić nudności i wymioty, które mogą wpływać na prawidłowy schemat snu. Gdy rano choroba zniknie z drogi, matka wkrótce odkryje, że sen jest łatwiejszy, dopóki płód nie zacznie rosnąć do punktu, w którym jest namacalny przez brzuch.

Gdy płód zacznie rosnąć, matki śpiące w żołądku będą musiały dostosować sposób spania każdej nocy. Spanie na brzuchu w żaden sposób nie wpływa na dziecko, ale niewygody snu z miękką kulą pod brzuchem często wystarczają do zmiany pozycji snu.

Sen podczas ciąży - ostatnie miesiące
W miarę jak dziecko będzie rosnąć w łonie matki, może zacząć odczuwać stłoczenie narządów znajdujących się w jamie brzusznej. Wiele z tych narządów, w tym żołądek, płuca i nerki, poczuje presję płodu podczas snu.

Najtrudniej będzie dotknąć żołądek w najbliŜszych miesiącach ciąży, gdy dziecko ustawi się głową w dół. Podczas tego okresu ciąży, jeśli dziecko kopie w nocy podczas snu, stopy mogą uderzyć w żołądek i wepchnąć żołądkowy płyn do gardła. Może to spowodować duszność i bolesne połknięcie.

Wpływ na płuca ma także wzrost płodu. Kiedy matka kładzie się spać w czasie ciąży, płuca mogą czuć się pod presją wagi płodu. To ciśnienie może również powodować duszność.

Nerki są najczęstszym narządem dotkniętym przez rosnący płód. Im większy płód, tym mniej miejsca nerki muszą powiększać moczem. Oznacza to, że matka będzie musiała odbywać częste wycieczki do łazienki, które mogą wpływać na sen podczas ciąży.

Właściwa pozycja snu
Większość kobiet w ciąży otrzymuje niezamawiane porady przez cały czas o tym, co robić i czego nie robić. Niektóre porady mogą być poprawne i zawierać dobre tło, a niektóre z nich mogą być po prostu zdroworozsądkowe. Niestety wiele z tych rad nie opiera się na wystarczającej wiedzy naukowej, ale na niepełnej wiedzy, a czasem nawet na mitach. Badanie pokazało, że lewa strona wydaje się bezpieczniejsza niż tylna lub prawa strona.

American College of Obstetricians and Gynecologists, organizacja zawodowa wszystkich położnych i ginekologów nie ma zdecydowanej rekomendacji dla pozycji spania kobiet w ciąży. W szczególności nie ma zaleceń, aby kobiety w ciąży musiały spać po lewej stronie, aby poprawić wyniki ciąży. W rozdziale dotyczącym trudności w zasypianiu w nocy, ACOG sugeruje, że kobiety z problemami ze snem powinny rozważyć spanie na boku … "z poduszką pod brzuchem, a drugą między nogami", ale ta sugestia dotyczy kobiet z problemami ze snem, nie jest środkiem ostrożności w celu poprawy wyników ciąży.

Sen podczas ciąży często przypomina garnek złota, który zanika. Im później w ciąży jest kobieta, tym mniej czasu musi spać w nocy. Posiadanie noworodka może być jeszcze trudniejsze dla ciała niż proces ciążowy, więc uzyskanie odpowiedniej ilości snu podczas ciąży jest najlepszą opcją dla mamy.

Sen podczas ciąży może wydawać się odległy od ramienia, ale jest zbyt daleko, aby można go dotknąć. Bezsenność w czasie ciąży jest typowa, ale to nie znaczy, że nie jesteś sfrustrowany nowymi brakami w zasypianiu lub zasypianiu.

Przyczyny bezsenności w czasie ciąży

Podobnie jak wiele innych dolegliwości podczas ciąży, hormony są częściowo odpowiedzialne za bezsenność podczas ciąży, szczególnie w trzecim trymestrze ciąży. Jednak same hormony powodują tylko część efektu. Niepokój o bycie nową mamą, skurcze nóg i zwiększone oddawanie moczu są powszechne w czasie ciąży i mogą powodować trudności w zasypianiu lub bezsenności.

Ważne fakty dotyczące bezsenności podczas ciąży

Większość kobiet cierpi na jakąś bezsenność podczas ciąży. Tył i brzuszki szybko utrudniają zasypianie, gdy macica rośnie i uniemożliwia im znalezienie wygodnej pozycji do spania, do której są przyzwyczajeni. Inne kobiety zauważają, że zgaga pogarsza się w nocy, gdy kładą się spać i dlatego trudniej zasypiają.

Zabiegi na bezsenność podczas ciąży

Istnieje wiele metod leczenia bezsenności w czasie ciąży, a puszczanie stresu w życiu często wystarczy, aby powrócić do normalnego trybu snu.

Zabiegi na bezsenność w czasie ciąży są często wybierane na podstawie przyczyny przerwanego snu. Na przykład problemy z zgagą i niestrawnością można leczyć, jedząc wolniej, zwiększając spożycie wody i wybierając produkty, które są łatwe do strawienia.

Jeśli ból nóg, bóle głowy lub ból pleców są główną przyczyną, bez recepty acetaminofen i ciepłe okłady mogą pomóc złagodzić ból na tyle, by wywołać sen.

Najlepiej jest znaleźć przyczynę zaburzeń snu i pracować nad tymi problemami, aby przeciwdziałać tendencjom do bezsenności w czasie ciąży.

Ciąża może wpływać na schematy snu kobiety. Wiele kobiet, które dobrze śpią w innych okresach, doświadcza zaburzeń snu podczas ciąży. W ankiecie przeprowadzonej przez National Sleep Foundation w 1998 roku, 78 procent kobiet zgłosiło więcej zaburzeń snu podczas ciąży niż w innych przypadkach. Wiele kobiet doświadcza zmęczenia na różnych etapach ciąży, ale szczególnie w pierwszym i trzecim trymestrze ciąży.
W jednym z badań naukowcy zrekrutowali 198 kobiet w wieku od 6 do 20 tygodni ciąży i poprosili ich o wykonanie podstawowego badania snu. Naukowcy poprosili następnie te same kobiety o ponowne badanie snu w trzecim trymestrze ciąży. Naukowcy odkryli, że w porównaniu z oceną wyjściową, kobiety spały około pół godziny mniej każdej nocy, częściej występowały w zespole niespokojnych nóg (RLS) i chrapały o 5 procent częściej w trzecim trymestrze ciąży. Ogólnie słaba jakość snu stała się bardziej powszechna, ponieważ kobiety przechodziły przez ciąże.
Słaby sen w nocy może powodować senność i zmęczenie w ciągu dnia. Ponad połowa badanych kobiet zgłosiła drzemkę w dni powszednie, podczas gdy 60% respondentów zgłosiło drzemkę w ciągu dnia w weekend.

Przyczyny zaburzeń snu podczas ciąży

Hormony odgrywają dużą rolę w zmęczeniu i zaburzeniach snu podczas ciąży. Wzrost poziomu progesteronu może być częściowo odpowiedzialny za senność w ciągu dnia. Inne zmiany hormonalne mogą powodować bezdech senny i wielokrotne wycieczki do łazienki w nocy, powodując znaczną utratę spokojnego snu. Nudności, zespół niespokojnych nóg (RLS), zgaga i inne dolegliwości związane z ciążą również mogą zakłócać sen.

Ciąża może być stresująca psychicznie, a przyszła matka może leżeć bezsennie przez całą noc, martwiąc się o poród, zdrowie jej dziecka lub zastanawiając się, jak dziecko może zmienić jej związek z partnerem. Dotyczy to szczególnie kobiet oczekujących pierwszego dziecka.
Zaburzenia snu powodują zmęczenie i senność w ciągu dnia, ale zaburzenia snu podczas ciąży mogą mieć negatywny wpływ na poród i poród. Jedno z badań pokazuje, że kobiety, które śpią 6 godzin lub mniej każdej nocy w czasie ciąży, miały dłuższe wysiłki i były 4, 5 razy bardziej narażone na cesarskie cięcie.
Kobiety powinny omówić zarówno ilość snu jak i jakość snu z położnymi w ramach podstawowej opieki prenatalnej. Lekarze mogą zalecać podniesienie jakości i ilości snu, aby ciąża stała się bezpieczniejsza i przyjemniejsza.

Źródło:

  • "Ciąża i sen". National Sleep Foundation. Sieć. 1 października 2013 r.
  • Facco, FL, i in. "Zaburzenia snu podczas ciąży". Obstetrics and Gynecology . Jan 2010. Web. 1 października 2013 r.

Nasze 12-etapowe programy pomagają w rozwiązywaniu problemów ze snem podczas ciąży:

  1. Odciąć kofeinę. Kofeiny nie zaleca się w czasie ciąży, ale jeśli podczas ciąży konieczne jest wypicie filiżanki kawy lub napoju gazowanego, należy odciąć te napoje co najmniej 4 godziny przed snem. Pobudzający, kofeina, może zapobiec zasypianiu się ciężarnej kobiety i dobrze odpocząć w nocy.
  2. Wziąć kąpiel. Ciepła kąpiel lub ciepłe prysznice są bardzo relaksujące. Połącz ciepłą wodę z olejem pachnącym, takim jak lawenda, a ciepła woda pomoże ciężarnej zasnąć z łatwością. Najlepszy czas na ciepłą kąpiel jest tuż przed snem.
  3. Pij herbatkę z rumianku. Uważa się, że herbata rumiankowa rozluźnia umysł i ciało. Picie filiżanki herbaty z rumianku może oferować tyle spokoju, aby pomóc spać w nocy.
  4. Użyj rekwizytów. Podparcie nóg, szyi i ramion to świetny sposób na utrzymanie bóle i bóle w nocy. Przy wzroście wagi w ciąży i niezdolności do spania na brzuchu dla osób śpiących na brzuchu, bóle i bóle mogą przejąć noc, powodując nieprzyjemną noc. Poduszki na ciele i dodatkowe poduszki za plecami mogą pomóc.
  5. Często zmieniaj pościel. Po kilku dniach prześcieradła na łóżku mogą zbierać piłki i szorstką fakturę. Zmiana pościeli każdego dnia może zapewnić bardziej komfortowy sen i dłuższy odpoczynek w nocy.
  6. Przygotuj procedurę. Podążanie tą samą rutynową noc po nocy pomoże mentalnie ciężarnej usiąść. Procedury te pozwalają ciału "wiedzieć", kiedy nadchodzi czas snu, a wewnętrzny zegar będzie naturalnie wyłączał się, gdy nadejdzie odpowiedni czas.
  7. Przejdź wieczorną przekąskę. Jedzenie późno w nocy powoduje trawienie i może wiązać się ze snem. Później w ciąży, oparzenie serca i niestrawność mogą również powodować przerwy w normalnym rytmie snu.
  8. Pomiń wieczorny napój. Gdy dziecko będzie większe, pęcherz będzie miał mniej miejsca na mocz. Wypicie tej ostatniej filiżanki herbaty, wody lub soku przed snem może oznaczać kilka nocnych wycieczek do łazienki.
  9. Wyjmij telewizor z sypialni. Sypialnia powinna być przeznaczona tylko do spania i seksu. Ciężarne matki mogą chcieć oglądać telewizję z łóżka, ale to może zmniejszyć ilość snu każdej nocy. Jeśli ciężarna kobieta zasypia przy włączonym telewizorze, hałas może utrudniać sen.
  10. Przestań rzucać i obracać. Jeśli leżysz w łóżku i nie możesz zasnąć, pozostawanie w łóżku nie jest właściwym pomysłem. Zamiast tego wstań i poczytaj książkę lub posłuchaj trochę uspokajającej muzyki i spróbuj ponownie zasnąć.
  11. Dodaj trochę ćwiczeń. Ćwiczenia, wykonywane regularnie na początku dnia, poprawiają zdolność zasypiania i jakość snu. Upewnij się, że wszystkie ćwiczenia są zatwierdzone przez położnika.
  12. Zamknij zasłony. Ciemna sypialnia to wygodna sypialnia. W nocy, zamknij zasłony i śpij w bardzo ciemnym pokoju. Pomoże to ciężarnym kobietom zasnąć szybciej i dłużej zasnąć.

Wydanie czasopisma Psychosomatic Medicine z września 2013 r. Zawiera wyniki badania, które bada, w jaki sposób jakość snu kobiety podczas ciąży wpływa na poród i dziecko, które nosi. Zespół badawczy, kierowany przez dr Michele L. Okun, adiunkta psychiatrii na University of Pittsburgh School of Medicine, odkrył, że zaburzenia snu, szczególnie w pierwszym trymestrze, często prowadzą do problemów podczas porodu, w tym przedwczesnych porodów i niskich masa urodzeniowa dzieci. Wyniki badań sugerują, że sen jest równie ważny dla przyszłej matki, jak dla jej dziecka.
Zespół badawczy Okun przeanalizował zebrane wcześniej dane 168 kobiet w ciąży, które uczestniczyły w badaniu stosowania leków przeciwdepresyjnych i ciąży, badając wyniki kobiet, które zażywały leki przeciwdepresyjne w czasie ciąży i tych, które ich nie otrzymały. Zespół badawczy stwierdził, że zaburzenia snu dają podobne wyniki niezależnie od stosowania leków przeciwdepresyjnych.
Zbyt mała lub zła jakość snu powoduje wzrost poziomu cytokin w organizmie. Cytokina jest białkiem potrzebnym do zdrowego układu odpornościowego, ale zbyt duża jego część powoduje, że układ odpornościowy walczy z powrotem, atakując zdrową tkankę i mięśnie. Ta nadaktywność układu odpornościowego może prowadzić do komplikacji związanych z ciążą i porodem.
Jeśli bezsenność Cię nie obudzi, spróbuj wykonać następujące czynności, aby uzyskać lepszy sen podczas ciąży:

  • Przytulne aż do poduszki ciążowej. Stare znajome pozycje snu mogą nie działać tak dobrze, jak zmiany ciała, ale poduszka ciążowa może wspomagać plecy i brzuch podczas ciąży.
  • Uspokój się do snu. Jeśli po około 20 minutach wciąż będziesz się przewracał i toczył, znajdź coś nudnego do czytania lub pobierz darmowy podcast relaksacyjny, a odgłosy kojącego głosu spowodują uśpienie.
  • Opuść sypialnię. Nie walcz spać w łóżku. Nudzić się, aby spać w innym pokoju i wczołgać się z powrotem do łóżka, gdy wpada senność. Pomaga to umysłowi kojarzyć łóżko ze snem.
  • Trzymaj światła na niskim poziomie. Jasne światła są energetyzujące, więc utrzymuj niskie natężenie światła, pozwalając sobie na nudę, późną nocą, aby uśpić cię do snu.
  • Zanurz się w Naps. Specjaliści od snu zalecają spanie od siedmiu do dziewięciu godzin każdej nocy, aby zapewnić organizmowi dużo czasu na przerwę w psychicznej i fizycznej rekonstrukcji, ale czasami sen nie dzieje się w ten sposób. Jeśli tak jest, spróbuj uzyskać około 90 minut snu podczas dziennej drzemki. Wszystko, co jest krótsze, przerwie cykl snu REM, zmniejszając wartość drzemki.
  • Nap wcześniej. Zaplanuj drzemkę, aby obudzić się przed 16:00, pozwalając na dużo przebudzenia między drzemką a snem. Jeśli harmonogramy pracy oznaczają drzemki, nie można zaplanować czasu na spanie w weekend.

Ciało nigdy nie jest bardziej ruchliwe niż w czasie ciąży, dlatego ważne jest, aby mieć wystarczająco dużo czasu na naprawę i odmładzanie ciała codziennie. Rozsądny sen i częste drzemki zwiększą Twój poziom energii i rozjaśnią nastrój, szczególnie gdy wiesz, że Twoje dziecko czerpie korzyści z dobrego snu w nocy tak samo jak Ty.

Źródło: Michele L. Okun et al. "Zakłócony sen i stan zapalny
Cytokiny w depresji i bez ciąż u kobiet w ciąży: badanie wstępne
Analiza wyników ciąży " Psychomatic Medicine 17 lipca 2013. Web. 16 września 2013.