Żywność dla płodności

Żywność dla płodności

Czy dieta i styl życia mają wpływ na płodność? | Iwona Wierzbicka | Porady dietetyka klinicznego (Lipiec 2019).

Anonim

Autor: Rachel Neifeld, RD, CDN

Wiele kobiet poszukuje najlepszych sposobów żywienia i stylu życia, aby promować płodność. Kobiety z nadwagą lub z zespołem policystycznych jajników (PCOS) lub endometriozą są szczególnie podatne na trudności w poczęciu z powodu zaburzeń hormonalnych - mianowicie podwyższony poziom estrogenu. Na szczęście istnieją bezpieczne, naturalne i proste sposoby na zwiększenie płodności u kobiet z tymi schorzeniami, jak również u kobiet w wieku rozrodczym, które rozważają zajście w ciążę. Ważną koncepcją diety przyjaznej dla płodności jest to, że żywność, której należy unikać, jest tak samo ważna jak ta, która jest korzystna do spożycia.

Kontrola utraty wagi i węglowodanów
W przypadku kobiet z nadwagą i otyłych pierwszym krokiem do zwiększenia płodności jest utrata wagi. Utrata masy ciała może zmniejszyć dominację estrogenu, co jest problemem nie tylko u kobiet z nadwagą, ale także u kobiet z endometriozą, PCOS i mięśniakami macicy. Ponieważ tkanka tłuszczowa wytwarza estrogen, utrata tłuszczu może pomóc przywrócić równowagę hormonalną poprzez obniżenie poziomu estrogenu. Nawet jeśli idealna masa ciała nie zostanie osiągnięta, utrata masy ciała o 5-10% może zwiększyć płodność.

Innym celem, szczególnie dla kobiet z nadwagą lub z PCOS, jest osiągnięcie optymalnej kontroli poziomu cukru we krwi za pomocą diety kontrolowanej węglowodanowo. Ten sposób odżywiania może obniżyć poziom insuliny, hormonu, który jest często podwyższony u kobiet z PCOS i kobiet z nadwagą. Okazało się, że dieta śródziemnomorska bogata w zdrowe tłuszcze, warzywa, oleje roślinne, rośliny strączkowe i ryby zwiększa szanse zajścia w ciążę w porównaniu do diety niskotłuszczowej u kobiet poddawanych zapłodnieniu in vitro. W rzeczywistości, kobiety stosujące dietę składającą się z mniej niż 40% kalorii z węglowodanów i więcej niż 25% kalorii pochodzących z białka spowodowały 80% odsetek ciąż. Przykładowe menu tego stylu jedzenia podano poniżej.

Żywność i środki chemiczne, których należy unikać
Jeśli chodzi o żywność, której należy unikać, należy skupić się na zmniejszeniu spożycia żywności zawierającej duże ilości estrogenu, które obejmują tradycyjne mięso i niesfermentowane produkty sojowe. Zaleca się ograniczenie spożycia czerwonego mięsa i kupowanie odmiany organicznej, gdy wołowina jest spożywana. Produkty sojowe, które zostały poddane fermentacji, takie jak miso, tempeh i naturalnie warzone sos sojowy, są bezpieczne do spożycia, ponieważ nie wywołują takich samych efektów "estrogennych", jak niesfermentowane produkty sojowe. Izolaty sojowe dodaje się do batonów energetycznych i niektórych warzywnych hamburgerów i są przykładem niesfermentowanych produktów sojowych.

Pestycydy są również znanymi zaburzeniami endokrynnymi (hormonalnymi), więc organiczne owoce i warzywa powinny być spożywane tak często, jak to możliwe. Jeśli kupowanie produktów ekologicznych staje się zbyt drogie, należy skupić się na kupowaniu ekologicznych odmian o najwyższych pozostałościach pestycydów. Environmental Working Group publikuje listę tych owoców i warzyw o wysokiej zawartości pestycydów, znanych jako "brudny tuzin". To samo dotyczy bisfenolu A (BPA), substancji chemicznej stosowanej w opakowaniach, w przypadku których stwierdzono zmniejszenie liczby plemników. Można go znaleźć na wewnętrznej podszewce z karmą i pojemnikami z mieszankami dla niemowląt, a także z poliwęglanu. Unikaj BPA przez:

  • Używanie szklanych, porcelanowych lub nierdzewnych pojemników do gorących potraw i płynów zamiast plastikowych pojemników
  • Zmniejsz spożycie konserw lub kupuj ekologiczną żywność w puszkach
  • Jeśli plastikowy pojemnik nie mówi "bez BPA", sprawdź, czy kod recyklingu na spodzie to 3 lub 7, co oznacza, że ​​pojemnik może zawierać BPA.

Żywność i składniki odżywcze do spożycia

Pokarmy, które skupiają się na dodawaniu do diety płodności, obejmują warzywa (zwłaszcza krzyżowe), całe ziarna, ryby o niskiej zawartości rtęci i jedną porcję pełnotłustego nabiału dziennie. Warzywa kapustne zawierają związek zwany indolem-3-karbinolem, który zmienia sposób metabolizmu estrogenu i może pomóc w obniżeniu nadmiernego poziomu hormonu. Warzywa kapustne to brokuły, kalafior, brukselka, kapusta, kapusta i bok choy. Włókno z całych ziaren, owoców i warzyw wraz z dużą ilością płynu z wody, sprzyja dobrej trawieniu i eliminacji, co jest ważnym czynnikiem w promowaniu zdrowego wewnętrznego środowiska do zapłodnienia. Jedna pełnowartościowa porcja jogurtu dziennie może być również pomocna, zgodnie z Harvard's Nurses 'Health Study, co sugeruje, że codzienne pełno tłuszczowe produkty mleczne mogą zwiększyć płodność. Dodatkową korzyścią jest to, że dobre bakterie lub probiotyki w jogurcie mogą również promować zdrowie jelit i zdrowe trawienie.

Ważne jest również rozważenie witaminy D, DHA, EPA i koenzymu10, jeśli chodzi o zwiększenie płodności. Dobrym źródłem wszystkich trzech składników odżywczych są tłuste ryby, takie jak łosoś, halibut i sardynki. Witamina D znajduje się również w ufortyfikowanym soku pomarańczowym, zbożach i mleku. Jeśli masz problemy z zajściem w ciążę (niezdolność do poczęcia po 12 miesiącach stosunku bez zabezpieczenia), sprawdzenie poziomu witaminy D i omówienie z lekarzem dodatkowej suplementacji powyżej ilości zawartej w prenatalnej witaminie to dobry pomysł. Koenzym Q10 to związek wytwarzany przez organizm, który działa jako przeciwutleniacz i wykazano, że poprawia zarówno jakość jaj jak i nasienia. To, czy dodatkowa suplementacja pomaga zwiększyć płodność, jest niejasne, ale nie zaszkodzi również omówić to z lekarzem.

Jednodniowa próbka Płodność-Przyjaciółka:

  • Śniadanie:
    2 jajecznica
    1 szklanka szpinaku
    1/4 szklanki salsy
    1 tortilla kukurydziana
    1/4 awokado
    1, 5 szklanki truskawek w plasterkach
  • Lunch:
    1, 5 szklanki czarnej zupy fasolowej
    1/2 szklanki kapusty i 1/2 szklanki portobello pieczarki podsmażone w 1, 5 łyżeczki. Oliwa z oliwek
    1 kromkę tostów pełnoziarnistych
  • Obiad:
    4 uncji łososia
    3/4 szklanki fasoli cannellini
    1 szklanka pieczonych brukselki
    1 łyżka oliwy z oliwek
  • Przekąska:
    1 szklanka jogurtu pełnotłustego (* stwierdzono, że cały tłuszcz zamiast beztłuszczowych produktów mlecznych zwiększa płodność)
    1 szklanka borówek
    ½ oz. migdały
    1 łyżka miodu